Po 40-tce mięśni ubywa szybciej niż wcześniej, a metabolizm zwalnia. Trening siłowy to najskuteczniejszy sposób, by to odwrócić – poprawia sylwetkę, siłę, wrażliwość na insulinę, gęstość kości i samopoczucie. Nie potrzebujesz przy tym spędzać dwóch godzin dziennie na siłowni. Wystarczą 3 treningi po 45 minut.
Plan na 3 dni w tygodniu
Wykonuj trening całego ciała np. w poniedziałek, środę i piątek. Każde ćwiczenie: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 90–120 sekund.
Dzień A
- Przysiad (ze sztangą, hantlem lub na początek z masą ciała)
- Wyciskanie hantli na ławce
- Wiosłowanie hantlem w opadzie
- Plank – 3 × 30–45 sekund
Dzień B
- Martwy ciąg rumuński
- Podciąganie lub ściąganie drążka
- Wyciskanie nad głowę
- Wykroki chodzone
Trzeci trening w tygodniu to powtórka dnia A, a w kolejnym tygodniu zaczynasz od dnia B.
Zasady, które chronią przed kontuzją
- Zawsze 5–10 minut rozgrzewki: rower, skakanka, mobilizacja bioder i barków.
- Technika przed ciężarem. Pierwsze tygodnie traktuj jako naukę ruchu.
- Progresja stopniowa: dodawaj ciężar, gdy wszystkie serie wychodzą czysto.
- Ból w stawie to sygnał stop, a nie „słabość do przełamania”.
- Między treningami: spacery, 7 000–10 000 kroków dziennie.
WażneJeśli masz problemy z sercem, nadciśnienie, przebyte urazy lub dawno nie trenowałeś, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem.
Pierwsze efekty – więcej energii i lepszy sen – zwykle pojawiają się po 2–3 tygodniach. Zmiany w sylwetce widać po 8–12 tygodniach regularnej pracy.
